Il mondo dell’allenamento al femminile, fino a pochi anni fa, è stato sempre condizionato da bias generati da disinformazione e scarso utilizzo di programmazioni specifiche che tenessero conto dello stato fisiologico della donna. A mio parere, sono almeno 3 i preconcetti sull’utilizzo dei pesi che vanno quantomeno contestualizzati e ridimensionati per rassicurare le ragazze che allenarsi coi pesi fa bene:
1. Se faccio pesi divento “grossa”
Nell’immaginario comune l’allenamento in sovraccarico viene visto come una pratica che, a qualsiasi livello di esperienza, fa sviluppare subito una grande massa muscolare, facendo guadagnare centimetri di circonferenza specialmente sulle gambe delle donne. Ormai esiste tantissima letteratura scientifica che ci spiega che tutto questo, ahimè, non è possibile, tantomeno se si parla di ragazze. Basta anche solo uno dei principi base per lo sviluppo di massa muscolare, spiegato con un concetto di fisiologia umana molto semplificato, a chiarirci la situazione: ad esempio la produzione di testosterone. Se nell’uomo in fascia d’eta 18-59 anni i livelli di testosterone sono compresi nel range 300-890 ng/dl (nanogrammi per decilitro), nella donna nella stessa fascia d’eta si parla di un range pari a 11-56 ng/dl. Da ciò viene facile capire che la donna parte già con delle difficoltà a mettere su muscolo.
2. I pesi fanno venire la cellulite
Anche qui ci sarebbe da parlare a lungo su quali siano le strategie migliori per agire sulla cellulite e sulla ritenzione idrica, ma ne parlerò approfonditamente in un altro articolo. La cellulite è una patologia diagnosticabile, mentre la ritenzione idrica è un inestetismo cutaneo. Entrambe le problematiche sono legate al livello di infiammazione del corpo e, dato che il movimento ha azione anti-infiammatoria, possono essere attenuate e ridotte proprio mediante l’attività fisica con esercizi mirati di riattivazione del microcircolo in abbinamento al lavoro con i pesi. Quindi se soffriamo di inestetismi o ritenzione, l’allenamento è un ottimo strumento per combatterli e non il contrario. Tuttavia va anche precisato che cattive programmazioni che non tengano conto della morfologia femminile e delle problematiche linfatiche, aggravate da un’alimentazione scorretta (in eccesso o in difetto), andranno a peggiorare la situazione. Per questo è necessario affidarsi sempre a bravi professionisti.
3. Per dimagrire bisogna correre e basta
Quante volte ho sentito questa frase relativamente alla perdita di peso…
L’attività aerobica data dalla corsa, dal nuoto, dalla bici, ecc. è un ottimo alleato per incrementare il deficit energetico necessario al dimagrimento, ma non permette da sola lo sviluppo di massa muscolare. Il nostro corpo è composto da liquidi, tessuti e organi; ciò che ci permette di ottimizzare le energie e i nutrienti che introduciamo sono proprio i muscoli. In termini davvero molto semplicistici, il nostro metabolismo non è regolato dal tessuto adiposo, ma da quello muscolare. Non aiuta in termini di incremento di dispendio energetico ma, cosa ben più importane, previene l’abbassamento metabolico. Quindi un aumento di massa grassa a favore di quella adiposa si traduce in una maggiore efficienza. In sintesi non basta perdere grasso ma è necessario aumentare il muscolo, che si sviluppa proprio con esercizi in sovraccarico.